Alimentación saludable: introducción y conceptos básicos

Este tema siempre ha sido un tema con mucha polémica, debido a que existe una gran variedad de opiniones respecto a este concepto. Saber qué comer, cuando comer y qué beneficio traerá a nuestro cuerpo es muy complicado (especialmente la última). Por estas razones, hemos subido este artículo, para que tengas las ideas claras y formes tu propia opinión, además de conocer un poco más sobre la nutrición.

Dicho esto, hay que tener en consideración que la alimentación saludable es un concepto muy ambiguo y sujeto a múltiples opiniones. Unas personas piensan de un modo y otras de manera distinta. Es muy difícil ser un completo experto ya que cada cuerpo es distinto y no siempre lo mejor para uno es lo mejor para otro. En este artículo vamos a comentar qué se considera una nutrición adecuada y equilibrada a partir de varios conceptos e ideas a tener en cuenta.

"Sándwich con huevos y vegetales"

1. Introducción

Una alimentación saludable primeramente es una nutrición adecuada y equilibrada, una nutrición que esté compensada por decirlo de alguna forma, es decir, suficiente energía, suficiente vitaminas... y así hasta satisfacer todo lo que nuestro cuerpo necesita. Esto es sencillo de decir pero difícil de saber y difícil de aplicar, como todos sabemos.

Para llevar a cabo una alimentación sana es necesario consumir alimentos saludables, como es de esperar. Aquí viene una pregunta obligada, ¿qué alimentos se consideran saludables? Muchas personas piensan que los alimentos saludables son aquellos que tienen pocas calorías y están dentro del mundo de las frutas y verduras. Esto no es del todo así. Si que es cierto que las frutas y las verduras son muy saludables, ya que recomiendan la ingesta diaria de 3-5 piezas de frutas y verduras al día.

Bien, nosotros consideramos un alimento saludable siempre y cuando sea natural y no tenga añadidos (rebozado, azúcar...). ¿Por qué creemos esto? Os vamos a poner un ejemplo. Los frutos secos son famosos por la cantidad de vitaminas y efectos beneficiosos que tienen en nuestro organismo, y son naturales. ¿Dónde está el problema? Tienen muchas calorías, unas 600 kcal/100 gramos de frutos secos (dependiendo cual sea). Los frutos secos son un ejemplo de cómo algo beneficioso para nuestro cuerpo puede tener muchas calorías e incluso muchas grasas (cabe destacar que son saludables). Debido a estas características, son alimentos muy recomendables en todo tipo de dietas, eso sí, en su justa cantidad.

"Puñado de Almendras"

Siguiendo con el hilo, recordemos que los frutos secos son alimentos altos en calorías ,o dicho de otro modo, "de alta densidad calórica". Igual que hay alimentos de alta densidad calórica (muchas calorías/ 100 gramos), también los hay de "baja densidad calórica" (normalmente aquellos que tienen menos de 100 calorías/100 gramos). En este grupo abundan las frutas y verduras, la mayoría de las cuales están entre los 25-75 calorías por pieza (depende tamaño y tipo de fruta).

Estos ejemplos que hemos puesto son para explicar que los alimentos tienen calorías (supongo que ya lo sabíais). Esto introduce el siguiente punto del artículo "Calorías que necesita nuestro cuerpo"

2. Calorías que necesita nuestro cuerpo

Nuestro cuerpo necesita energía en forma de calorías, y los alimentos son los que nos proporcionan esa energía. Este tema es denso y este punto será a modo de resumir aspectos generales, pero ya avisamos que tiene mucho trasfondo detrás.

Como ya hemos mencionado anteriormente, cada cuerpo es un mundo (no siempre es así, pero a términos generales partimos de esa base). La cantidad de calorías que necesita una persona dependen de varios factores, entre ellos altura y peso, aunque existen fórmulas y métodos para hacer un cálculo (ojo, aproximado) de las calorías diarias que necesita una persona. Importante tener en cuenta otros factores externos a la alimentación que también influyen en nuestra ingesta diaria de calorías (nuestra actividad física). Si tenemos que poner ejemplos, es muy sencillo: no es lo mismo realizar ejercicio físico con frecuencia a estar sentado en el sofá la mayor parte del tiempo.

"Ciclista en la carretera"

De acuerdo con el ejemplo, las necesidades calóricas de una persona no siempre serán las mismas que la de otra persona, incluso aunque pesen y midan lo mismo (el peso es un número que es un indicador, pero carece de exactitud de los "elementos" que forman ese número). Una vez que tenemos claro que nuestro cuerpo funciona con energía (calorías), hay que señalar que hay distintas formas de energía (grasas, carbohidratos y proteínas), además de otras fuentes. Estos conceptos los desarrollaremos en el siguiente punto.

3. Macro-nutrientes

Probablemente una cuestión difícil de explicar, ya que es un término muy amplio que tiene un montón de denominaciones y matices, así que vamos a intentar resumirlos de la manera más sencilla y eficaz posible.

Puede que la mayoría que estéis leyendo esto ahora mismo no sepáis que significa, ya que suena bastante raro. Es cierto que parece difícil pero lo realmente difícil es lo que hay detrás de su significado.Los macro-nutrientes son aquellos nutrientes que nos aportan la mayor parte de la energía a nuestro cuerpo (de ahí el prefijo macro). Estos nutrientes se dividen en 3 grupos, explicado de forma esquematizada y muy breve:

• Grasas o lípidos: en resumen, absorben vitaminas y dan energía. Aparte de esto, existen 2 tipos de grasas (grasas saturadas y no saturadas). Algunos ejemplos de alimentos con grasas: frutos secos, embutido, huevos, ciertos pescados...

• Carbohidratos: los carbohidratos sirven de reserva de energía, y cuando realizamos una práctica deportiva, estamos consumiendo esas reservas. Existen 2 tipos: carbohidratos simples y complejos. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos: pan, cereales de trigo, legumbres...

• Proteínas: las proteínas sirven para reparar tejidos de la piel (ya sean órganos, músculos...). Algunos ejemplos de alimentos con proteínas: carne, pescado, huevos...

Estos son los macro-nutrientes que necesita nuestro cuerpo para "sobrevivir" y ejercer nuestras funciones básicas. La ingesta de los 3 tipos es necesaria, aunque, obviamente, la cantidad varía en función de nuestras necesidades, algo que veremos posteriormente en más artículos de la web.

"Plato equilibrado de macro-nutrientes"

4. Micro-nutrientes

El otro grupo que queda es el de los micro-nutrientes. Si el apartado anterior era difícil de explicar, este lo es aún más. Se divide en subgrupos más complejos y que tienen más "miga". Como hemos hecho con los macro-nutrientes, comenzaremos explicando que son los micro-nutrientes y sus diferentes tipos.

Los micro-nutrientes son aquellos nutrientes que nos aportan una pequeña parte de la energía total de nuestro cuerpo (de ahí el prefijo micro). Importante aclarar que no son tan "esenciales" para nuestro cuerpo, a diferencia de los macro-nutrientes. Tipos de micro-nutrientes:

• Vitaminas: A, B, C, D. E... En función del tipo de vitamina, nos aportará unos beneficios u otros a nuestro cuerpo. Recordamos que este artículo es a modo de resumen general y en futuros artículos hablaremos de los tipos de vitaminas.

• Minerales: calcio, fósforo, magnesio, potasio...

Ya sean macro o micro, donde podemos encontrar estos nutrientes son en los alimentos. Hay alimentos que aunque tengan menos calorías que otros, tienen mayor cantidad de vitaminas o minerales, algo que hay que tener presente.

5. Hidratación

Último punto en esta lista, pero no por ello menos importante. Una correcta hidratación es muy importante, ya que el cuerpo humano está compuesto aproximadamente de un 70% de agua. No nos vamos a enrollar mucho en este aspecto, pues consideramos que este apartado es el más sencillo de todos, pero había que nombrarlo.

"Grifo echando agua"

Conclusiones y consejos

La alimentación saludable es un término que engloba un montón de factores y matices, algo que impide que sea fácil de interpretar. Más allá de lo que otras personas digan, piensen o recomienden, es un tema que es conveniente escuchar varias opiniones al respecto y sacar conclusiones, pero podríamos decir que una alimentación sana es equivalente a una alimentación equilibrada, variada y en cantidades no excesivas, aunque tampoco en muy escasas cantidades.

Simplemente, hemos recogido información sobre aspectos básicos relacionados con la alimentación y la nutrición de una forma saludable. Consideramos que entender estos conocimientos es muy importante a la hora de profundizar en el tema, y que ayudarán a la hora de investigar sobre nuevos términos.